1 – Extensión Vertical Neutra en Polea Alta
De pie con las piernas ligeramente separadas y la espalda recta de cara a la polea, coge la cuerda de la polea alta y estira los brazos hacia abajo. Sube flexionando los codos de forma controlada sin llegar a relajar y vuelve a estirar.
2- Patadas Traseras en Polea
De pie de cara a la polea, coge la barra con una mano en supinación (palma hacia arriba). Inclina el cuerpo hacia delante. Podemos apoyar sobre un banco la rodilla y el brazo opuestos al lado que vamos a trabajar. El brazo debe estar cerca del cuerpo y paralelo al suelo.
Empieza el movimiento inspirando y utilizando el tríceps para levantar la mancuerna hasta que el brazo quede completamente extendido. Céntrate en mover el antebrazo. Luego, párate un poco antes de descender, expulsa el aire y empieza a bajar la mano hacia la posición inicial de forma controlada.
3 – Extensión Concentrada en Polea Baja
De pie y de espaldas a la polea, coge la barra de la polea con una mano en supinación (palma hacia arriba). Estira el brazo hacia arriba y con la otra mano agarra la parte trasera del codo para inmovilizar la parte superior del brazo. Flexiona el codo hacia atrás y vuelve a estirar de forma controlada.
4 – Extensión Trasera Aislada en Polea Alta
De pie con las piernas ligeramente separadas y la espalda recta de lado a la polea, coge la polea alta con la palma hacia abajo delante del pecho y estira el brazo hacia fuera lateralmente. Retrocede de forma controlada flexionando de nuevo el codo.
5 – Extensión Inclinada con Barra Z
Tumbado hacia arriba en un banco inclinado, coge la barra z por el interior con las palmas hacia arriba, frente al pecho y estira los brazos. Flexiona los codos y desciende la barra hasta llegar con ella sobre la cabeza, sin mover los brazos. Vuelve a subir la barra estirando bien los codos.
6 – Extensión Vertical Neutra en Polea Baja
De pie y de espaldas a la polea, coge la cuerda de la polea baja y estira los brazos sobre la cabeza. Desciende la polea por detrás de la cabeza flexionando los codos de forma controlada.
7 – Extensión Vertical en Supinación en Polea Alta
De pie con las piernas ligeramente separadas y la espalda recta de cara a la polea, coge la polea alta con las palmas hacia arriba y estira los brazos hacia abajo. Sube flexionando los codos de forma controlada sin llegar a relajar y vuelve a estirar.
8 – Extensión Vertical en Pronación en Polea Alta
De pie con las piernas ligeramente separadas y la espalda recta de cara a la polea, coge la barra en pronación (palmas hacia abajo) y estira los brazos hacia abajo. Sube flexionando los codos de forma controlada sin llegar a relajar y vuelve a estirar.
9 – Fondos entre bancos
Coloca las manos encima del banco, plataforma o silla a la anchura de los hombros. Los pies hacia adelante encima de otro banco o plataforma y separados a la anchura de la cadera.
Empieza el movimiento inspirando y flexionando los codos para descender la parte superior del cuerpo hacia el suelo, intentando llegar con los brazos a un ángulo recto de 90º. La espalda tiene que estar siempre cerca del banco.
Mantén los codos lo más cerca posible del cuerpo y flexionados hacia atrás. De esta manera evitarás que se desplacen y trabajarás solo el tríceps. De lo contrario, también estarías involucrando los hombros en el ejercicio.
Para regresar a la posición inicial exhala y mientras asciendes coloca los brazos rectos.
Puedes añadir dificultad poniendo un disco sobre tus piernas.