1 – Sentadilla con Barra
De pie con las piernas separadas a la anchura de los hombros y una barra sobre el trapecio, ayudando a mantenerla con las manos a los lados de los hombros. Desciende flexionando las rodillas 90º, sin descansar abajo, subiendo de nuevo y estirando bien arriba.
2 – Hip Thrust Inclinado con Barra
Tumbado hacia arriba en el suelo con las piernas flexionadas, ponte una barra sobre la cadera. Apoya la parte alta de la espalda sobre un banco. Eleva la pelvis tensando bien los glúteos arriba, con la espalda sobre el banco.
3 – Prensa Inclinada
Colócate con la espalda bien apoyada en el respaldo de la máquina inclinada a 45 grados y los pies sobre la plataforma, a la anchura de los hombros.
Quita los soportes laterales del peso y empuja la plataforma con las piernas para dejar casi extendidas las mismas. Desde allí, inspira y con las rodillas desbloqueadas flexionamos las piernas hasta que los muslos lleguen lo más cercano posible de la caja torácica sin sobrepasar el ángulo de 90 grados con las piernas. Lentamente regresa a la posición inicial sin extender por completo las rodillas y exhala al final del movimiento.
Mantén la misma apertura de rodillas, no abrir ni cerrar.
4 – Zancada Delantera con Mancuernas
De pie con las piernas a la anchura de los hombros y la espalda recta, coge una mancuerna con cada mano a los lados del cuerpo.
Da una zancada hacia delante, flexionando la pierna de apoyo 90° y la otra de forma que quede la rodilla cerca del suelo. Vuelve a la posición inicial. Puedes alternar una vez cada pierna o cambiar al terminar la serie.
5 – Extensión de Cuádriceps en Máquina
Sentado en la máquina con los tobillos tras el rodillo, extiende las piernas hacia delante estirando las rodillas completamente. Desciende sin descansar abajo.
6 – Curl Femoral Vertical en Máquina
Sentado con el respaldo algo inclinado y la espalda bien apoyada, con las rodillas libres y la parte trasera de los tobillos en el rodillo. Flexiona las rodillas hacia atrás 90°, manteniendo inmóvil la parte alta de la pierna. Vuelve de forma controlada sin relajar el músculo.
7 – Aductor Interno en Máquina
Sentado en la máquina con la espalda recta, las piernas abiertas y el interior de los muslos en los soportes. Realiza el cierre de las piernas llegando a juntar los soportes. Después regresa lentamente a la posición inicial, sin dejar caer el peso bruscamente.
8 – Aductor Externo en Máquina
Sentado en la máquina con la espalda recta, las piernas abiertas y el exterior de los muslos en los soportes. Realiza la apertura de las piernas todo lo que puedas. Después regresa lentamente a la posición inicial, sin dejar caer el peso bruscamente.
9 – Sentadilla Sumo con Mancuerna
De pie con las piernas separadas a una anchura muy superior a la de los hombros, coge una mancuerna con las dos manos y ponla delante de la cadera, con los brazos estirados. Desciende flexionando las rodillas y bajando los glúteos a la altura de estas, sin descansar abajo, subiendo de nuevo y estirando bien arriba.
10 – Extensión Trasera Aislada en Polea Baja
De pie con los pies casi juntos y la espalda recta, ponte la correa en un tobillo enganchada a la polea baja, de cara a ella. Apóyate con las manos en el mástil de la polea para mantener el equilibrio y lleva la pierna hacia atrás todo lo que puedas con ella estirada, contrayendo el glúteo al final.
11 – Extensión de Gemelos de pie con Mancuernas
De pie con los pies casi juntos, coge una mancuerna con cada mano. Pon la parte delantera de los pies al borde de un step o plataforma. Ponte de puntillas estirando bien los gemelos y desciende, repetidamente hasta terminar la serie.