- Duración: 60-75 min
- Nivel: Intermedio-Avanzado
- Descanso entre superseries: 60 segundos
- Calentamiento Específico (10 min)
SUPERSERIES PRINCIPALES
1. Superserie Compuesta (Masa y Fuerza)
- A. Sentadillas con barra (4×10-12) (Cuádriceps/glúteos)
- B. Peso muerto rumano (4×10-12) (Isquiotibiales/glúteos)
(Repetir 4 rondas, descanso de 30s a 45s entre rondas)
2. Superserie Máquina (Enfoque en Abductores/Aductores)
- A. Máquina de abducción (3×15) (Glúteo medio)
- B. Máquina de aducción (3×15) (Aductores)
(Repetir 4 rondas, descanso de 30s a 45s entre rondas)
3. Superserie Empuje/Tracción
- A. Prensa de piernas (pies altos) (3×12-15) (Glúteos)
- B. Curl femoral acostado (3×12-15) (Isquiotibiales)
(Repetir 4 rondas, descanso de 30s a 45s entre rondas)
4. Superserie Unilateral + Estabilidad
- A. Zancadas búlgaras (3×10/pierna) (Glúteos/cuádriceps)
- B. Peso muerto (3×10/pierna) (Isquiotibiales/aductor)
(Repetir 4 rondas, descanso de 30s a 45s entre rondas)
5. Superserie de Aislamiento (Definición)
- A. Hip thrust con banda (3×15) (Glúteos)
- B. Extensiones de pierna (3×12+12) (Cuádriceps )
(Repetir 4 rondas, descanso de 30s a 45s entre rondas)
CIRCUITO QUEMADOR FINAL (Sin descanso)
- Sentadilla sumo + salto (20 repes) (Aductores/glúteos)
- Abducciones en polea baja (15/pierna) (Glúteo medio)
- Aducciones en polea alta (15/pierna) (Aductores)
- Elevaciones de talones (20 repes) (Gemelos)
(Repetir 2-3 rondas, descanso 30s entre rondas)
Beneficios Clave
- Equilibrio muscular: Combate el síndrome de “glúteos dormidos” y mejora la estabilidad.
- Prevención de lesiones: Fortalece aductores (clave para rodillas sanas).
- Mayor definición: Enfoque en glúteo medio para forma “redondeada”.
Tips Pro
- Abductores: Usa bandas elásticas para mayor activación.
- Aductores: Controla el movimiento (evita rebotes).
- Post-entreno: Estira aductores (posición de mariposa) y glúteos (estiramiento en figura 4).