Rutina Pecho/Espalda – Superseries Antagonistas

  • Objetivo: Máximo desarrollo muscular en pecho (alto, medio, bajo) y espalda (dorsales, anchura, zona lumbar).
  • Duración: 60-70 min | Nivel: Intermedio-Avanzado
  • Descanso entre superseries: 60-90 segundos

Calentamiento (10 min)

  1. Movilidad de hombros:
    1. Rotaciones con banda elástica (2×15).
    1. Estiramientos dinámicos de pecho y espalda.
  2. Activación muscular:
    1. Flexiones (2×15) + Remo con banda (2×12).

SUPERSERIES PRINCIPALES

(Sin descanso entre ejercicios de la misma superserie)

1. Superserie para PECHO ALTO + ESPALDA ALTA

  • A. Press inclinado con mancuernas (30°) (4×10-12) → Pecho superior.
  • B. Remo invertido en máquina Smith (4×10-12) → Trapecios/Romboides.

2. Superserie para PECHO MEDIO + ESPALDA ANCHA

  • A. Press de banca plano con barra (4×8-10) → Pecho completo.
  • B. Jalón al pecho en polea (agarre ancho) (4×10-12) → Dorsales laterales.

3. Superserie para PECHO BAJO + ESPALDA BAJA

  • A. Press declinado con mancuerna(3×10-12) → Pecho inferior.
  • B. Remo en polea baja con triángulo (3×12-15) → Espalda baja/central.

4. Superserie de AISLAMIENTO (Definición)

  • A. Aperturas en banco plano con mancuernas (3×12-15) → Pectoral medio.
  • B. Face pulls con cuerda en polea alta (3×15) → Deltoides posteriores.

5. Superserie UNILATERAL (Equilibrio muscular)

  • A. Press de pecho a una mano en polea baja (3×10-12/brazo) → Pecho simétrico.
  • B. Remo a una mano con mancuerna (3×10-12/brazo) → Espalda unilateral.

Quemador Metabólico (Opcional)

  1. Flexiones explosivas (15 repes) + Remo en polea baja (15 repes). (2 rondas sin descanso).

Beneficios Clave

✔ Cobertura muscular completa: Trabajas todas las fibras del pecho y espalda.
✔ Equilibrio postural: Combate hombros redondeados (gracias a los ejercicios de espalda alta).
✔ Eficiencia: Quemas más calorías al trabajar músculos opuestos sin descanso.

Tips Pro

  • En press de banca: Retrae los omóplatos para proteger hombros.
  • En jalones: Inclina el torso ligeramente hacia atrás para activar dorsales.
  • Progresión: Añade +5% de peso semanal en ejercicios compuestos.

¿Por qué esta estructura?

  1. Press inclinado + remo invertido: Corrige desbalances por exceso de pecho.
  2. Press declinado + remo en polea baja: Fortalece la postura y evita “chest dominance”.
  3. Face pulls al final: Previene lesiones de hombro y mejora la definición dorsal.

¡Esta rutina te dará un torso poderoso y equilibrado!