1 A – Press Banca con Barra
Tumbado sobre un banco horizontal, los brazos estirados verticalmente, agarramos la barra con las manos en pronación un poco más abiertas de la anchura de los hombros. El movimiento consiste en bajar la barra hasta el pecho, sin descansar abajo, y luego subir hasta la posición inicial. La inspiración se hace durante el descenso, la expiración durante el ascenso.
1 B – Press Banca con Mancuernas
Túmbate de espaldas en el banco plano y coge las mancuernas con agarre en pronación (palmas hacia los pies), directamente sobre los hombros con los brazos totalmente extendidos. Las mancuernas no deben estar en contacto, si no una sobre cada pectoral. Junta los omóplatos y saca pecho ligeramente. Baja las mancuernas a ambos lados del pecho. Haz una pausa sin relajar y luego lleva las mancuernas a la posición inicial.
1 C – Press Frontal en Máquina
Sentado en la máquina de press frontal, con el respaldo en vertical, ponemos las manos en pronación (palmas hacia el suelo) a una anchura un poco superior a la de los hombros. Estiramos los brazos y volvemos a la posición inicial con un movimiento controlado.
2 – Press Inclinado con Barra
Tumbado sobre un banco inclinado, los brazos estirados verticalmente, agarramos la barra con las manos en pronación y un poco más abiertas de la anchura de los hombros. El movimiento consiste en bajar la barra hasta el pecho, sin descansar abajo, y luego subir hasta la posición inicial. La inspiración se hace durante el descenso, la expiración durante el ascenso.
3 A – Press Declinado con Barra
Tumbado sobre un banco inclinado, los brazos estirados verticalmente, agarramos la barra con las manos en pronación y un poco más abiertas de la anchura de los hombros. El movimiento consiste en bajar la barra hasta el pecho, sin descansar abajo, y luego subir hasta la posición inicial. La inspiración se hace durante el descenso, la expiración durante el ascenso.
3 B – Press Declinado con Mancuernas
Túmbate de espaldas en el banco declinado y coge las mancuernas con agarre en pronación (palmas hacia los pies), directamente sobre los hombros con los brazos totalmente extendidos. Las mancuernas no deben estar en contacto, si no una sobre cada pectoral. Junta los omóplatos y saca pecho ligeramente. Baja las mancuernas a ambos lados del pecho. Haz una pausa sin relajar y luego lleva las mancuernas a la posición inicial.
4 A – Aperturas Extendidas en Máquina
Sentados con la espalda bien apoyada y recta, extendemos bien los brazos a los lados y agarramos las barras de la máquina con agarre neutro (palmas mirándose entre sí). A continuación realizamos el cierre manteniendo los brazos extendidos hasta llegar a tocarse ambas manos. Después retrocedemos de forma controlada sin llegar a perder la tensión (no llegar al final para descansar).
4 B – Aperturas Inclinadas con Mancuernas
Túmbate boca arriba sobre el banco inclinado (no demasiado inclinado, si no tiraremos más de hombro). Coge las mancuernas con las dos manos, teniendo en cuenta que las palmas deben mirar hacia el centro del cuerpo y manteniendo los brazos un poco flexionados en vertical al cuerpo. Desciende los brazos a los lados hasta bajar con las manos a la altura de los hombros.
Los codos tienen que estar alineados entre sí, perpendiculares al cuerpo y paralelos al suelo. En el momento que espiras, regresa al centro del cuerpo sin extender los brazos ni flexionar los codos.