1 A – Press Militar en Pronación en Máquina
Sentado con la espalda apoyada, coge los agarres con las manos en pronación (palmas hacia delante). Levanta los soportes hacia arriba estirando bien los brazos y vuelve a bajar de forma controlada.
1 B – Press Militar Inclinado en Pronación en Máquina
Sentado con la espalda apoyada y el respaldo inclinado, coge los agarres con las manos en pronación (palmas hacia delante). Levanta los soportes hacia arriba estirando bien los brazos y vuelve a bajar de forma controlada.
1 C – Press Militar con Barra
De pie con las piernas separadas y la espalda recta, coge una barra por delante del cuerpo con las manos en pronación (palmas hacia atrás) a la anchura aproximada de los hombros. Levanta la barra hasta arriba del pecho volteando los brazos (las palmas que queden hacia delante). Sube la barra estirando bien los brazos y vuelve a bajar de forma controlada.
2 – Press Arnold con Mancuernas
Sentado con la espalda recta apoyada en el respaldo del banco, lleva las mancuernas a la altura de los hombros, al lado del mentón, con las palmas de las manos mirando hacia el cuerpo (supinación) moviendo un poco los codos hacia delante. Esta será nuestra posición inicial.
Inspira y eleva las mancuernas de forma vertical hasta estirar los brazos mientras haces un giro de muñeca de 90 grados dejando el agarre en pronación (las palmas de la mano mirando hacia al frente).
Una vez estirados los brazos con una pequeña flexión volvemos a bajar hasta la posición inicial. El ejercicio tiene que ser continuo, realizando un solo movimiento tanto para la subida como para la bajada.
3 – Elevación Frontal Declinada en Pronación con Barra
Túmbate hacia abajo en un banco declinado, apoyando el pecho en el respaldo y con los pies en el suelo. Coge la barra con las manos en pronación (palmas hacia abajo) a la anchura de los hombros. Con los codos ligeramente flexionados, eleva la barra hasta poner la barra a la altura de la cabeza y desciende de nuevo de forma controlada.
4 – Elevaciones Laterales Neutras con Mancuernas
De pie con la espalda recta y las piernas ligeramente separadas, agarra una mancuerna en cada mano con las palmas hacia el cuerpo.
Sin balanceo ni impulso, eleva las pesas hacia el lateral y flexiona ligeramente los codos, hasta que los brazos queden paralelos al suelo y las manos mirando hacia abajo. Aprieta los hombros y aguanta durante uno o dos segundos. Desciende de forma controlada sin descansar abajo.
5 – Remo al mentón Cerrado con Barra Z
De pie coge la barra con agarre en pronación, por la parte más interna de la barra z.
Eleva la barra hacia el mentón pero sin llegar a tocarlo, sacando los codos, aguanta un segundo y vuelve a bajar de forma controlada. La espalda siempre recta y sin ningún tipo de balanceo corporal.
6 – Aperturas Traseras en Pronación en Máquina
Con la espalda recta coge un agarre con cada mano en pronación y sin balanceo ni impulso, lleva los soportes hacia los lados con los brazos rectos. Aprieta los hombros y aguanta durante uno o dos segundos. Retrocede de forma controlada a la posición inicial.