1 – Jalón Abierto en Pronación en Polea Alta
Sentado de cara a la polea con la espalda recta, estira los brazos hacia arriba y coge la barra con las manos a una anchura muy superior a la de los hombros y las manos hacia delante.
Flexiona los brazos bajando la barra al mentón. Estira de nuevo de forma controlada.
2 – Remo Inclinado en Pronación con Maquina o Mancuernas
Apoyando el pecho en el respaldo de un banco inclinado, sostén una mancuerna con cada mano con agarre en pronación (palmas hacia abajo).
Coge aire mientras levantas las mancuernas hasta la altura del respaldo, con contracción escapular y aguantando un segundo arriba. Después desciende de forma controlada. Separa los codos del cuerpo en la subida.
3 – Remo Horizontal en Pronación en Polea
Sentado con los pies apoyados ante la polea, inclina el cuerpo hacia delante y con los brazos estirados coge la barra con las manos a la anchura de los hombros y las palmas hacia abajo. Flexiona los codos llevando la barra hasta el esternón. Estira de nuevo lentamente sin llegar a descansar al final.
4 – Jalón en Supinación en Polea Alta
Sentado de cara a la polea con la espalda recta, estira los brazos hacia arriba y coge la barra con las manos a la anchura de los hombros y las manos hacia atrás.
Flexiona los brazos llevando los codos a los costados y bajando la barra hasta el pecho. Estira de nuevo de forma controlada.
5 – Serratos con Cuerda en Polea
De pie, con los pies separados a la anchura de los hombros y las piernas ligeramente flexionadas.
Extiende los brazos cogiendo la cuerda con las palmas hacia dentro y da un paso atrás, manteniendo la espalda recta con una leve inclinación hacia delante, con el pecho y glúteos hacia fuera, ejerciendo tensión sobre la musculatura dorsal.
Manteniendo la postura, lleva la cuerda hacia los muslos (con los brazos extendidos pero desbloqueados), aguantando unos instantes la contracción de la espalda.
Después, vuelve a separar el peso de forma controlada hasta el punto de partida (sin apoyar el peso para no descansar) provocando un estiramiento dorsal.
6 – Remo Superior en Pronación en Polea
De pie delante de la polea, con la espalda recta, estira los brazos hacia delante y coge la barra con las manos hacia abajo a una anchura inferior a la de los hombros. Realiza la flexión de los codos llevándolos hacia los lados de los hombros hacia afuera, haciendo que las manos queden delante del pecho. Vuelve a estirar suavemente.
7 – Hiperextensiones Inclinadas
Colócate hacia abajo en el banco inclinado con sujeción de los tobillos y la cadera apoyada. Pon las manos en el pecho o tras la cabeza. Flexiona el torso hasta que el cuerpo forme un ángulo de 90 grados.
Desde esta posición de flexión debes efectuar una extensión mientras levantas el torso hasta que el cuerpo queda en línea recta nuevamente y en la zona lumbar se forma una curva levemente acentuada. Vuelve a descender mientras tomas aire y cuando extiendes el torso exhala el aire.