DIA 2 – CUERPO: PECHO-ESPALDA-HOMBROS
1 A – Press Banca con Barra
Tumbado sobre un banco horizontal, los brazos estirados verticalmente, agarramos la barra con las manos en pronación un poco más abiertas de la anchura de los hombros. El movimiento consiste en bajar la barra hasta el pecho, sin descansar abajo, y luego subir hasta la posición inicial. La inspiración se hace durante el descenso, la expiración durante el ascenso.
1 B – Press Banca con Mancuernas
Túmbate de espaldas en el banco plano y coge las mancuernas con agarre en pronación (palmas hacia los pies), directamente sobre los hombros con los brazos totalmente extendidos. Las mancuernas no deben estar en contacto, si no una sobre cada pectoral. Junta los omóplatos y saca pecho ligeramente. Baja las mancuernas a ambos lados del pecho. Haz una pausa sin relajar y luego lleva las mancuernas a la posición inicial.
1 C – Press Frontal en Máquina
Sentado en la máquina de press frontal, con el respaldo en vertical, ponemos las manos en pronación (palmas hacia el suelo) a una anchura un poco superior a la de los hombros. Estiramos los brazos y volvemos a la posición inicial con un movimiento controlado.
2 – Press Inclinado con Barra
Tumbado sobre un banco inclinado, los brazos estirados verticalmente, agarramos la barra con las manos en pronación y un poco más abiertas de la anchura de los hombros. El movimiento consiste en bajar la barra hasta el pecho, sin descansar abajo, y luego subir hasta la posición inicial. La inspiración se hace durante el descenso, la expiración durante el ascenso.
3 A – Press Declinado con Barra
Tumbado sobre un banco inclinado, los brazos estirados verticalmente, agarramos la barra con las manos en pronación y un poco más abiertas de la anchura de los hombros. El movimiento consiste en bajar la barra hasta el pecho, sin descansar abajo, y luego subir hasta la posición inicial. La inspiración se hace durante el descenso, la expiración durante el ascenso.
3 B – Press Declinado con Mancuernas
Túmbate de espaldas en el banco declinado y coge las mancuernas con agarre en pronación (palmas hacia los pies), directamente sobre los hombros con los brazos totalmente extendidos. Las mancuernas no deben estar en contacto, si no una sobre cada pectoral. Junta los omóplatos y saca pecho ligeramente. Baja las mancuernas a ambos lados del pecho. Haz una pausa sin relajar y luego lleva las mancuernas a la posición inicial.
4 A – Aperturas Extendidas en Máquina
Sentados con la espalda bien apoyada y recta, extendemos bien los brazos a los lados y agarramos las barras de la máquina con agarre neutro (palmas mirándose entre sí). A continuación realizamos el cierre manteniendo los brazos extendidos hasta llegar a tocarse ambas manos. Después retrocedemos de forma controlada sin llegar a perder la tensión (no llegar al final para descansar).
4 B – Aperturas Inclinadas con Mancuernas
Túmbate boca arriba sobre el banco inclinado (no demasiado inclinado, si no tiraremos más de hombro). Coge las mancuernas con las dos manos, teniendo en cuenta que las palmas deben mirar hacia el centro del cuerpo y manteniendo los brazos un poco flexionados en vertical al cuerpo. Desciende los brazos a los lados hasta bajar con las manos a la altura de los hombros.
Los codos tienen que estar alineados entre sí, perpendiculares al cuerpo y paralelos al suelo. En el momento que espiras, regresa al centro del cuerpo sin extender los brazos ni flexionar los codos.
ESPALDA BASICO
1 – Jalón Abierto en Pronación en Polea Alta
Sentado de cara a la polea con la espalda recta, estira los brazos hacia arriba y coge la barra con las manos a una anchura muy superior a la de los hombros y las manos hacia delante.
Flexiona los brazos bajando la barra al mentón. Estira de nuevo de forma controlada.
2 – Remo Horizontal en Pronación en Polea
Sentado con los pies apoyados ante la polea, inclina el cuerpo hacia delante y con los brazos estirados coge la barra con las manos a la anchura de los hombros y las palmas hacia abajo. Flexiona los codos llevando la barra hasta el esternón. Estira de nuevo lentamente sin llegar a descansar al final.
3 – Jalón en Supinación en Polea Alta
Sentado de cara a la polea con la espalda recta, estira los brazos hacia arriba y coge la barra con las manos a la anchura de los hombros y las manos hacia atrás.
Flexiona los brazos llevando los codos a los costados y bajando la barra hasta el pecho. Estira de nuevo de forma controlada.
4 – Serratos con Cuerda en Polea
De pie, con los pies separados a la anchura de los hombros y las piernas ligeramente flexionadas.
Extiende los brazos cogiendo la cuerda con las palmas hacia dentro y da un paso atrás, manteniendo la espalda recta con una leve inclinación hacia delante, con el pecho y glúteos hacia fuera, ejerciendo tensión sobre la musculatura dorsal.
Manteniendo la postura, lleva la cuerda hacia los muslos (con los brazos extendidos pero desbloqueados), aguantando unos instantes la contracción de la espalda.
Después, vuelve a separar el peso de forma controlada hasta el punto de partida (sin apoyar el peso para no descansar) provocando un estiramiento dorsal.
5 – Remo Superior en Pronación en Polea
De pie delante de la polea, con la espalda recta, estira los brazos hacia delante y coge la barra con las manos hacia abajo a una anchura inferior a la de los hombros. Realiza la flexión de los codos llevándolos hacia los lados de los hombros hacia afuera, haciendo que las manos queden delante del pecho. Vuelve a estirar suavemente.
6 – Hiperextensiones Inclinadas
Colócate hacia abajo en el banco inclinado con sujeción de los tobillos y la cadera apoyada. Pon las manos en el pecho o tras la cabeza. Flexiona el torso hasta que el cuerpo forme un ángulo de 90 grados.
Desde esta posición de flexión debes efectuar una extensión mientras levantas el torso hasta que el cuerpo queda en línea recta nuevamente y en la zona lumbar se forma una curva levemente acentuada. Vuelve a descender mientras tomas aire y cuando extiendes el torso exhala el aire.
HOMBRO BASICO
1 A – Press Militar en Pronación en Máquina
Sentado con la espalda apoyada, coge los agarres con las manos en pronación (palmas hacia delante). Levanta los soportes hacia arriba estirando bien los brazos y vuelve a bajar de forma controlada.
1 B – Press Militar Inclinado en Pronación en Máquina
Sentado con la espalda apoyada y el respaldo inclinado, coge los agarres con las manos en pronación (palmas hacia delante). Levanta los soportes hacia arriba estirando bien los brazos y vuelve a bajar de forma controlada.
1 C – Press Militar con Barra
De pie con las piernas separadas y la espalda recta, coge una barra por delante del cuerpo con las manos en pronación (palmas hacia atrás) a la anchura aproximada de los hombros. Levanta la barra hasta arriba del pecho volteando los brazos (las palmas que queden hacia delante). Sube la barra estirando bien los brazos y vuelve a bajar de forma controlada.
2 – Press Arnold con Mancuernas
Sentado con la espalda recta apoyada en el respaldo del banco, lleva las mancuernas a la altura de los hombros, al lado del mentón, con las palmas de las manos mirando hacia el cuerpo (supinación) moviendo un poco los codos hacia delante. Esta será nuestra posición inicial.
Inspira y eleva las mancuernas de forma vertical hasta estirar los brazos mientras haces un giro de muñeca de 90 grados dejando el agarre en pronación (las palmas de la mano mirando hacia al frente).
Una vez estirados los brazos con una pequeña flexión volvemos a bajar hasta la posición inicial. El ejercicio tiene que ser continuo, realizando un solo movimiento tanto para la subida como para la bajada.
3 – Elevación Frontal Declinada en Pronación con Barra
Túmbate hacia abajo en un banco declinado, apoyando el pecho en el respaldo y con los pies en el suelo. Coge la barra con las manos en pronación (palmas hacia abajo) a la anchura de los hombros. Con los codos ligeramente flexionados, eleva la barra hasta poner la barra a la altura de la cabeza y desciende de nuevo de forma controlada.
4 – Elevaciones Laterales Neutras con Mancuernas
De pie con la espalda recta y las piernas ligeramente separadas, agarra una mancuerna en cada mano con las palmas hacia el cuerpo.
Sin balanceo ni impulso, eleva las pesas hacia el lateral y flexiona ligeramente los codos, hasta que los brazos queden paralelos al suelo y las manos mirando hacia abajo. Aprieta los hombros y aguanta durante uno o dos segundos. Desciende de forma controlada sin descansar abajo.
5 – Remo al mentón Cerrado con Barra Z
De pie coge la barra con agarre en pronación, por la parte más interna de la barra z.
Eleva la barra hacia el mentón pero sin llegar a tocarlo, sacando los codos, aguanta un segundo y vuelve a bajar de forma controlada. La espalda siempre recta y sin ningún tipo de balanceo corporal.
6 – Aperturas Traseras en Pronación en Máquina
Con la espalda recta coge un agarre con cada mano en pronación y sin balanceo ni impulso, lleva los soportes hacia los lados con los brazos rectos. Aprieta los hombros y aguanta durante uno o dos segundos. Retrocede de forma controlada a la posición inicial.