DIA 1 – EXTREMIDADES (PIERNAS/GLUTEOS – BRAZOS)
- Descanso entre series: 30-45 segundos (para mantener la intensidad alta).
- Tiempo: Fase excéntrica (bajada) lenta (2-3 segundos) y fase concéntrica (subida) explosiva.
1 – Sentadilla con Barra
De pie con las piernas separadas a la anchura de los hombros y una barra sobre el trapecio, ayudando a mantenerla con las manos a los lados de los hombros. Desciende flexionando las rodillas 90º, sin descansar abajo, subiendo de nuevo y estirando bien arriba.
Series y repeticiones ideales para pérdida de peso
- Tipo de Ejercicio: compuesto
- Series y repeticiones: 4 series de 12-15 repeticiones (peso moderado, enfocado en técnica y ritmo controlado).
- Objetivo: Mantener el músculo activo y quemar más calorías por movimiento multiarticular.
2 – Hip Thrust Inclinado con Barra
Tumbado hacia arriba en el suelo con las piernas flexionadas, ponte una barra sobre la cadera. Apoya la parte alta de la espalda sobre un banco. Eleva la pelvis tensando bien los glúteos arriba, con la espalda sobre el banco.
Series y repeticiones ideales para pérdida de peso
- Tipo de Ejercicio: compuesto
- Series y repeticiones: 4 series de 12-15 repeticiones (peso moderado, enfocado en técnica y ritmo controlado).
- Objetivo: Mantener el músculo activo y quemar más calorías por movimiento multiarticular.
3 – Prensa Inclinada
Colócate con la espalda bien apoyada en el respaldo de la máquina inclinada a 45 grados y los pies sobre la plataforma, a la anchura de los hombros.
Quita los soportes laterales del peso y empuja la plataforma con las piernas para dejar casi extendidas las mismas. Desde allí, inspira y con las rodillas desbloqueadas flexionamos las piernas hasta que los muslos lleguen lo más cercano posible de la caja torácica sin sobrepasar el ángulo de 90 grados con las piernas. Lentamente regresa a la posición inicial sin extender por completo las rodillas y exhala al final del movimiento.
Mantén la misma apertura de rodillas, no abrir ni cerrar.
Series y repeticiones ideales para pérdida de peso
- Tipo de Ejercicio: compuesto
- Series y repeticiones: 4 series de 12-15 repeticiones (peso moderado, enfocado en técnica y ritmo controlado).
- Objetivo: Mantener el músculo activo y quemar más calorías por movimiento multiarticular.
4 – Zancada Delantera con Mancuernas
De pie con las piernas a la anchura de los hombros y la espalda recta, coge una mancuerna con cada mano a los lados del cuerpo.
Da una zancada hacia delante, flexionando la pierna de apoyo 90° y la otra de forma que quede la rodilla cerca del suelo. Vuelve a la posición inicial. Puedes alternar una vez cada pierna o cambiar al terminar la serie.
Series y repeticiones ideales para pérdida de peso
- Tipo de Ejercicio: Aislamiento
- Series y repeticiones: 3 series de 15 – 20 repeticiones (peso ligero-moderado).
- Objetivo: Aumentar la resistencia muscular y la congestión localizada.
5 – Extensión de Cuádriceps en Máquina
Sentado en la máquina con los tobillos tras el rodillo, extiende las piernas hacia delante estirando las rodillas completamente. Desciende sin descansar abajo.
Series y repeticiones ideales para pérdida de peso
- Tipo de Ejercicio: Aislamiento
- Series y repeticiones: 3 series de 15 – 20 repeticiones (peso ligero-moderado).
- Objetivo: Aumentar la resistencia muscular y la congestión localizada.
6 – Curl Femoral Vertical en Máquina
Sentado con el respaldo algo inclinado y la espalda bien apoyada, con las rodillas libres y la parte trasera de los tobillos en el rodillo. Flexiona las rodillas hacia atrás 90°, manteniendo inmóvil la parte alta de la pierna. Vuelve de forma controlada sin relajar el músculo.
Series y repeticiones ideales para pérdida de peso
- Tipo de Ejercicio: Aislamiento
- Series y repeticiones: 3 series de 15 – 20 repeticiones (peso ligero-moderado).
- Objetivo: Aumentar la resistencia muscular y la congestión localizada.
7 – Aductor Interno en Máquina
Sentado en la máquina con la espalda recta, las piernas abiertas y el interior de los muslos en los soportes. Realiza el cierre de las piernas llegando a juntar los soportes. Después regresa lentamente a la posición inicial, sin dejar caer el peso bruscamente.
Series y repeticiones ideales para pérdida de peso
- Tipo de Ejercicio: Aislamiento
- Series y repeticiones: 3 series de 15 – 20 repeticiones (peso ligero-moderado).
- Objetivo: Aumentar la resistencia muscular y la congestión localizada.
8 – Aductor Externo en Máquina
Sentado en la máquina con la espalda recta, las piernas abiertas y el exterior de los muslos en los soportes. Realiza la apertura de las piernas todo lo que puedas. Después regresa lentamente a la posición inicial, sin dejar caer el peso bruscamente.
Series y repeticiones ideales para pérdida de peso
- Tipo de Ejercicio: Aislamiento
- Series y repeticiones: 3 series de 15 – 20 repeticiones (peso ligero-moderado).
- Objetivo: Aumentar la resistencia muscular y la congestión localizada.
9 – Extensión Trasera Aislada en Polea Baja
De pie con los pies casi juntos y la espalda recta, ponte la correa en un tobillo enganchada a la polea baja, de cara a ella. Apóyate con las manos en el mástil de la polea para mantener el equilibrio y lleva la pierna hacia atrás todo lo que puedas con ella estirada, contrayendo el glúteo al final.
Series y repeticiones ideales para pérdida de peso
- Tipo de Ejercicio: Aislamiento
- Series y repeticiones: 3 series de 15 – 20 repeticiones (peso ligero-moderado).
- Objetivo: Aumentar la resistencia muscular y la congestión localizada.
10 – Extensión de Gemelos de pie con Mancuernas
De pie con los pies casi juntos, coge una mancuerna con cada mano. Pon la parte delantera de los pies al borde de un step o plataforma. Ponte de puntillas estirando bien los gemelos y desciende, repetidamente hasta terminar la serie.
Series y repeticiones ideales para pérdida de peso
- Tipo de Ejercicio: Aislamiento
- Series y repeticiones: 3 series de 15 – 20 repeticiones (peso ligero-moderado).
- Objetivo: Aumentar la resistencia muscular y la congestión localizada.
TRICEPS BASICO
1 – Extensión Vertical Neutra en Polea Alta
De pie con las piernas ligeramente separadas y la espalda recta de cara a la polea, coge la cuerda de la polea alta y estira los brazos hacia abajo. Sube flexionando los codos de forma controlada sin llegar a relajar y vuelve a estirar.
2 – Extensión Inclinada con Barra Z
Tumbado hacia arriba en un banco inclinado, coge la barra z por el interior con las palmas hacia arriba, frente al pecho y estira los brazos. Flexiona los codos y desciende la barra hasta llegar con ella sobre la cabeza, sin mover los brazos. Vuelve a subir la barra estirando bien los codos.
3 – Extensión Vertical Neutra en Polea Baja
De pie y de espaldas a la polea, coge la cuerda de la polea baja y estira los brazos sobre la cabeza. Desciende la polea por detrás de la cabeza flexionando los codos de forma controlada.
4 – Fondos entre bancos
Coloca las manos encima del banco, plataforma o silla a la anchura de los hombros. Los pies hacia adelante encima de otro banco o plataforma y separados a la anchura de la cadera.
Empieza el movimiento inspirando y flexionando los codos para descender la parte superior del cuerpo hacia el suelo, intentando llegar con los brazos a un ángulo recto de 90º. La espalda tiene que estar siempre cerca del banco.
Mantén los codos lo más cerca posible del cuerpo y flexionados hacia atrás. De esta manera evitarás que se desplacen y trabajarás solo el tríceps. De lo contrario, también estarías involucrando los hombros en el ejercicio.
Para regresar a la posición inicial exhala y mientras asciendes coloca los brazos rectos.
Puedes añadir dificultad poniendo un disco sobre tus piernas.
BICEPS BASICO
1 – Curl con giro Alterno con Mancuernas
De pie con la espalda recta y las piernas ligeramente separadas, coge una mancuerna con cada mano y con la palma hacia el cuerpo (agarre neutro). Flexiona un codo subiendo la mancuerna a la altura del pecho mientras giras la muñeca con la palma hacia dentro. Mientras desciendes, sube el otro brazo.
2 – Curl en Supinación Abierto Con Barra Z
De pie con la espalda recta y las piernas ligeramente separadas, coge la barra con las manos a la anchura máxima de la barra, con las palmas hacia arriba (supinación). Sube la barra flexionando los codos y desciende de forma controlada.
3 – Curl Inclinado Alterno en Supinación con Mancuernas
Tumbado hacia arriba en un banco inclinado, coge una mancuerna con cada mano con las palmas hacia delante (supinación). Deja caer los brazos a ambos lados del cuerpo. Sube una mancuerna flexionando el codo hasta llegar a la altura del pecho. Desciende completamente y al llegar a abajo, sube el otro brazo.
4 – Curl Spider en Supinación con Barra
Boca abajo con el pecho apoyado en el respaldo del banco inclinado y con los brazos sueltos hacia delante. Puedes poner las rodillas sobre el banco o directamente estirar las piernas con los pies en el suelo. Agarra la barra con las palmas hacia delante (supinación) a la anchura de los hombros. Flexiona los codos hasta llegar a arriba y desciende lentamente, todo sin mover la parte superior de los brazos.
5 A – Curl en Martillo Alterno con Mancuernas
De pie con la espalda recta y las piernas ligeramente separadas, coge una mancuerna con cada mano y con la palma hacia el cuerpo (agarre neutro). Flexiona un codo llevando la mancuerna a la altura del pecho. Mientras desciende, sube la otra mancuerna.
5 B – Curl en Martillo en Polea Baja
De pie con las piernas ligeramente separadas y la espalda recta, coge la cuerda con las manos a la anchura de los hombros, flexiona los codos subiendo la cuerda hasta el pecho, con los codos pegados al cuerpo. Desciende de forma controlada.