Rutina Bíceps/Tríceps con Superseries Antagonistas

  • Duración: 45-50 min
  • Nivel: Intermedio-Avanzado
  • Descanso entre superseries: 45-60 segundos

Calentamiento (5-7 min)

  1. Rotaciones de hombros con banda (2×15).
  2. Curl de bíceps con banda (1×20 ligero).
  3. Extensiones de tríceps con banda (1×20 ligero).

SUPERSERIES PRINCIPALES

(Sin descanso entre ejercicios de la misma superserie)

1. Superserie para MASA y FUERZA

  • A. Curl con barra Z (agarre estrecho) (4×8-10) → Cabeza larga del bíceps.
  • B. Fondos en paralelas (con peso si es posible) (4×8-10) → Tríceps (3 cabezas).

2. Superserie para CABEZA CORTA (Bíceps) y LATERAL (Tríceps)

  • A. Curl con mancuernas en banco inclinado (45°) (3×10-12) → Máximo estiramiento cabeza larga.
  • B. Press francés con barra Z (agarre pronado) (3×10-12) → Enfoca cabeza lateral del tríceps.

3. Superserie para DEFINICIÓN

  • A. Curl martillo con mancuernas (3×12-15) → Braquial y cabeza larga.
  • B. Extensiones de tríceps en polea alta (cuerda, manos giradas al final) (3×12-15) → Cabeza medial + larga.

4. Superserie de BOMBEO (Unilateral)

  • A. Curl concentrado con mancuerna (3×12-15 por brazo) → Pico del bíceps.
  • B. Extensión de tríceps a una mano en polea baja (3×12-15 por brazo) → Aislamiento cabeza larga.

Quemador Metabólico Final

(Sin descanso entre ejercicios, 2 rondas)

  1. Curl spider en banco inclinado (15 repes) → Máxima congestión bíceps.
  2. Patadas de tríceps con mancuerna (kickbacks) (15 repes) → Quema residual.

Claves Técnicas

  • En curls:

Agarre estrecho (barra Z): Prioriza cabeza larga.

Agarre ancho (barra recta): Prioriza cabeza corta.

  • En tríceps:

Movimientos por encima de la cabeza (ej: press francés): Enfoca cabeza larga.

Empujes con agarre neutro (ej: fondos): Enfoca cabeza lateral.

Beneficios de Esta Rutina

  • Ahorro de tiempo: Trabajas ambos grupos en una sesión corta.
  • Definición extrema: Alto estrés metabólico = quema de grasa localizada.
  • Equilibrio muscular: Previene desbalances (ej: tríceps débiles vs. bíceps sobreentrenados).

Tips Pro

  • Tempo:
    • Fase excéntrica (bajada) lenta (3 segundos).
    • Fase concéntrica (subida) explosiva.
  • Nutrición:
    • Consume proteína post-entreno (ej: whey + plátano).
  • Progresión:
    • Aumenta el peso semanalmente (+2.5kg en ejercicios compuestos).

¡Esta rutina te dejará los brazos en llamas y con una definición de revista!