DIA 2: Pecho, Hombros y Tríceps
Este día combina los músculos de empuje.
- Press de Banca Inclinado con Barra o Mancuernas:
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Enfoque: Construye la parte superior del pecho y contribuye a la forma general del hombro anterior. Controla el movimiento en todo momento.
- Superserie (Hombros Laterales y Pecho Medio):
- A. Elevaciones Laterales con Mancuernas: 3 series de 12-15 repeticiones.
- Enfoque: Clave para la redondez de los hombros. Asegúrate de levantar los brazos solo hasta la altura de los hombros, con un ligero ángulo como si “verterías agua”.
- B. Aperturas con Mancuernas (Plano): 3 series de 12-15 repeticiones (inmediatamente después de las Elevaciones Laterales).
- Enfoque: Aísla el pectoral y mejora la separación. Piensa en “abrazar un árbol” al bajar y “apretar algo” al subir.
- A. Elevaciones Laterales con Mancuernas: 3 series de 12-15 repeticiones.
- Press de Hombros con Mancuernas (Sentado o de Pie):
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Enfoque: Constructor de la masa general del hombro. Si es sentada, apoya bien la espalda. Empuja las mancuernas directamente hacia arriba.
- Superserie (Tríceps – Volumen y Definición):
- A. Press Francés con Barra Z (o mancuernas): 3 series de 10-15 repeticiones.
- Enfoque: Trabaja la cabeza larga del tríceps, dando volumen. Mantén los codos apuntando hacia arriba.
- B. Extensiones de Tríceps en Polea Alta (Agarre de Cuerda): 3 series de 12-15 repeticiones (inmediatamente después del Press Francés).
- Enfoque: Contracción final y moldeado de la “herradura” del tríceps. Al abrir la cuerda, maximiza la contracción de las tres cabezas.
- A. Press Francés con Barra Z (o mancuernas): 3 series de 10-15 repeticiones.
