El Secreto de los Entrenadores: Sus Rutinas Favoritas

DIA 3 – Rutina de Piernas y Glúteos:

1. Sentadilla Búlgara con Mancuernas:
   • Series: 3
   • Repeticiones: 10-12 por pierna
   • Tip: para glúteos y cuádriceps, además de mejorar el equilibrio. Coloca un pie elevado en un banco detrás de ti. Concéntrate en bajar de forma controlada, sintiendo el estiramiento y la contracción en el glúteo de la pierna delantera.
2. Curl Femoral de Pie Unilateral (Maquina isquiotibial):
   • Series: 3
   • Repeticiones: 12-15 por pierna
   • Tip: para enfocarse en los isquiotibiales de forma aislada. Permite un mayor control unilateral y un excelente bombeo. Concéntrate en la flexión de la rodilla y la contracción del isquiotibial.
3. Superserie (Moldeado de Piernas y Glúteos):
   • A. Extensiones de Cuádriceps (Máquina cuadriceps): 3 series de 15-20 repeticiones.
     • Tip: Concéntrate en la contracción máxima de los cuádriceps en la parte superior del movimiento, sosteniendo por 1-2 segundos. Controla la fase de bajada.
   • B. Patada de Glúteo en maquina: 3 series de 15-20 repeticiones por pierna. (Inmediatamente después de las Extensiones, sin descanso)
     • Tip: Excelente para aislar y dar forma al glúteo. Concéntrate en empujar la pierna hacia atrás y arriba, apretando el glúteo en la parte superior del movimiento. Esperar 2 segundos y bajar.
4. Superserie (Activación de Glúteos):
   • A. Puente de Glúteos: 3 series de 15-20 repeticiones.
   • B. Abducción de Cadera en Máquina: 3 series de 20-25 repeticiones. (Inmediatamente después del Puente de Glúteos, sin descanso)
     • Tip: Concéntrate en sentir el trabajo en la parte lateral y superior de los glúteos.