DIA 1 – Rutina de Piernas y Glúteos:
- Sentadilla con Barra o Sentadilla Goblet:
- Series: Repeticiones: 10-12
- Tip: Enfócate en la profundidad (al menos hasta que los muslos estén paralelos al suelo) y en empujar con los talones. Para los glúteos, concéntrate en “sentarte hacia atrás” como si fueras a sentarte en una silla. La Sentadilla Goblet (sosteniendo una mancuerna o pesa rusa frente al pecho) es una excelente alternativa si la barra es intimidante al principio, ya que fomenta una mejor técnica.
2. Hip Thrust:
- Series: 4
- Repeticiones: 10-15
- Tip: Empuja la cadera hacia arriba apretando los glúteos con fuerza en la cima, formando una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Controla la bajada.
3. Superserie (Quema de Cuádriceps y Glúteos):
- A. Prensa de Piernas: 3 series de 12-15 repeticiones.
- Tip: Coloca los pies separados a la distancia de los hombros. Baja controlando el movimiento y empuja con los talones.
- B. Zancadas con Mancuernas (Alternando Piernas): 3 series de 10-12 repeticiones por pierna. (Inmediatamente después de la Prensa, sin descanso)
- Tip: Mantén el torso erguido. Da un paso largo para enfatizar los glúteos y un paso más corto para los cuádriceps. Baja la rodilla trasera casi hasta el suelo.
4. Curl Femoral Acostado/Sentado (Máquina isquiotibial):
- Series:
- Repeticiones: 12-15
- Tip: Este ejercicio aísla directamente los isquiotibiales. Concéntrate en la contracción y el estiramiento completo.
5. Elevación de Talones de Pie (para Gemelos):
- Series: 3
- Repeticiones: 15-20
Tip: rango completo de movimiento, bajando los talones para un estiramiento profundo y elevándote lo más alto posible sobre las puntas de los pies, apretando los gemelos
