DIA 4: Espalda y Bíceps
Este día se enfoca en los músculos de tracción, dando forma a la espalda y a los brazos.
- Jalón al Pecho en Polea Alta (Agarre Ancho Prono):
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Enfoque: Principal constructor del ancho de la espalda (dorsales), creando esa “forma de V”. Tira la barra hacia la parte superior del pecho, llevando los codos hacia abajo y atrás.
- Remo con Barra (Agarre Prono, Inclinado):
- Series: 4
- Repeticiones: 8-12
- Enfoque: Fundamental para el grosor de la espalda. Mantén el torso relativamente paralelo al suelo. Tira la barra hacia el abdomen, apretando los omóplatos.
- Superserie (Espalda Media y Posterior de Hombro):
- A. Remo Sentado en Polea Baja (Agarre Neutro/Cerrado): 3 series de 12-15 repeticiones.
- Enfoque: Excelente para la espalda media y el estiramiento. Tira el mango hacia tu abdomen bajo.
- B. Face Pulls (Jalones a la Cara con Cuerda): 3 series de 15-20 repeticiones (inmediatamente después del Remo Sentado).
- Enfoque: Crucial para el deltoides posterior (la parte de atrás del hombro) y la salud del manguito rotador, mejorando la postura.
- A. Remo Sentado en Polea Baja (Agarre Neutro/Cerrado): 3 series de 12-15 repeticiones.
- Superserie (Bíceps – Volumen y Detalle):
- A. Curl de Bíceps con Mancuernas (Alternado, de Pie o Sentado): 3 series de 10-12 repeticiones por brazo.
- Enfoque: Permite la supinación (girar la palma hacia arriba) para una contracción máxima del bíceps. Controla la bajada.
- B. Curl Predicador con Mancuerna (o Barra Z): 3 series de 10-15 repeticiones (inmediatamente después del Curl con Mancuernas).
- Enfoque: Aísla el bíceps y minimiza el uso de otros músculos. La clave es el control y la contracción.
- A. Curl de Bíceps con Mancuernas (Alternado, de Pie o Sentado): 3 series de 10-12 repeticiones por brazo.