DIA 3 – Rutina de Piernas y Glúteos:
- Sentadilla Búlgara con Mancuernas:
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12 por pierna
- Tip: para glúteos y cuádriceps, además de mejorar el equilibrio. Coloca un pie elevado en un banco detrás de ti. Concéntrate en bajar de forma controlada, sintiendo el estiramiento y la contracción en el glúteo de la pierna delantera.
- Curl Femoral de Pie Unilateral (Maquina isquiotibial):
- Series: 3
- Repeticiones: 12-15 por pierna
- Tip: para enfocarse en los isquiotibiales de forma aislada. Permite un mayor control unilateral y un excelente bombeo. Concéntrate en la flexión de la rodilla y la contracción del isquiotibial.
- Superserie (Moldeado de Piernas y Glúteos):
- A. Extensiones de Cuádriceps (Máquina cuadriceps): 3 series de 15-20 repeticiones.
- Tip: Concéntrate en la contracción máxima de los cuádriceps en la parte superior del movimiento, sosteniendo por 1-2 segundos. Controla la fase de bajada.
- B. Patada de Glúteo en maquina: 3 series de 15-20 repeticiones por pierna. (Inmediatamente después de las Extensiones, sin descanso)
- Tip: Excelente para aislar y dar forma al glúteo. Concéntrate en empujar la pierna hacia atrás y arriba, apretando el glúteo en la parte superior del movimiento. Esperar 2 segundos y bajar.
- A. Extensiones de Cuádriceps (Máquina cuadriceps): 3 series de 15-20 repeticiones.
- Superserie (Activación de Glúteos):
- A. Puente de Glúteos: 3 series de 15-20 repeticiones.
- B. Abducción de Cadera en Máquina: 3 series de 20-25 repeticiones. (Inmediatamente después del Puente de Glúteos, sin descanso)
- Tip: Concéntrate en sentir el trabajo en la parte lateral y superior de los glúteos.