Arranca en la espalda baja. Baja por el glúteo. Se mete por la pierna y a veces llega hasta el pie. Un dolor que quema, que pincha, que no te deja dormir, sentarte ni caminar tranquilo.
Eso es la ciática. Y lo sufre el 40% de los adultos en algún momento de su vida.
Lo primero que hace la mayoría es tomar un analgésico. Funciona un rato. Después vuelve. Y así, mes tras mes, sin entender por qué.
El problema es que la pastilla apaga el dolor pero no resuelve la causa: el nervio ciático está comprimido o irritado, y mientras eso no cambie, el dolor vuelve.
La buena noticia es que en la mayoría de los casos se puede resolver desde casa, sin cirugía y sin medicamentos, si sabés exactamente qué hacer.
Por qué duele y por qué el reposo lo empeora
El nervio ciático es el más largo del cuerpo. Sale de la columna lumbar, cruza los glúteos y baja por cada pierna. Cuando algo lo presiona — una hernia, tensión muscular, mala postura — manda una señal de dolor por todo su recorrido.
El error más común es quedarse en cama esperando que pase. Los estudios muestran lo contrario: el movimiento suave y los estiramientos específicos descomprimen el nervio mucho más rápido que el reposo.
Los 5 movimientos que descomprimen el nervio ciático
Estos ejercicios están validados por fisioterapeutas y se hacen en el piso, sin equipamiento:
1. Rodilla al pecho: Acostado boca arriba, llevás una rodilla al pecho y la sostenés 20 segundos. Cambiás de pierna. Libera la tensión lumbar directamente.
2. Estiramiento de piriforme: Acostado, cruzás una pierna sobre la otra y tirás suavemente hacia el pecho. El músculo piriforme es uno de los principales compresores del nervio ciático.
3. Puente de glúteos: Boca arriba, rodillas dobladas, levantás la cadera despacio. Fortalece el core y reduce la presión sobre la columna.
4. Deslizamiento nervioso: Acostado, estirás lentamente una pierna hacia arriba hasta sentir tensión, la bajás, repetís. Moviliza el nervio sin irritarlo.
5. Postura del gato-vaca: En cuatro patas, arqueás y curvás la espalda alternando. Uno de los ejercicios más efectivos para la lumbar según la American Academy of Neurology.
Con 10 minutos por día, la mayoría nota diferencia en menos de una semana.
Si querés ir más lejos
Estos 5 ejercicios son un punto de partida. Pero la ciática tiene variantes — no es lo mismo una hernia que un síndrome piriforme, y cada causa tiene su protocolo específico.
Si querés un método completo, paso a paso, diseñado por fisioterapeutas específicamente para el dolor de espalda y ciática, con ejercicios progresivos adaptados a tu nivel, este programa está siendo usado por miles de personas en toda América Latina con resultados en 7 días.
Sin pastillas. Sin equipamiento. Desde casa.
Cuándo sí ir al médico
La ciática se resuelve sola o con ejercicio en el 90% de los casos. Pero hay señales que requieren atención médica urgente: pérdida de control de esfínteres, debilidad progresiva en la pierna, o dolor que empeora con el movimiento en lugar de mejorar.
En esos casos, no esperés.
Preguntas Frecuentes
Con ejercicios específicos, entre 1 y 6 semanas en la mayoría de los casos. Sin tratamiento puede durar meses.
Sí. El movimiento suave acelera la recuperación. Lo que hay que evitar son los movimientos bruscos, levantar peso y doblar la columna hacia adelante en los primeros días.
Puede volver si no se corrige la causa. Fortalecer el core y mejorar la postura son los mejores preventivos a largo plazo.
Para algunos tipos de ciática sí, especialmente si el origen es muscular. Para la ciática por hernia discal, el masaje puede empeorarla si no se hace correctamente.
Fuentes:
- American Academy of Neurology – Guías de tratamiento para radiculopatía lumbar – 2023
- MedlinePlus (NIH) – Ciática: diagnóstico y tratamiento – 2025
- Journal of Pain Research – Efectividad de ejercicios de estiramiento en ciática – 2022
- Mayo Clinic – Sciatica: Diagnosis and treatment – 2025
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